Alimentação Saudável Em 2022

A alimentação saudável pode e deve fazer parte do nosso dia a dia. Porém, se engana quem pensa que alimentação saudável é apenas aquela composta de saladas. As verduras e legumes são muito importantes sim, e também estão presentes em uma alimentação saudável. Mas não é só isso!

Trata-se de uma alimentação que oferece todos os nutrientes básicos que o nosso organismo precisa, e proporciona uma boa qualidade de vida para as pessoas.

Isso ocorre por meio da alimentação balanceada com nutrientes, vitaminas, proteínas, fibras, carboidratos, entre outros.

Se você quer saber mais sobre a importância da alimentação saudável, e quais são as comidas saudáveis para incluir em sua dieta, é só continuar lendo, pois elaboramos esse guia com todas as informações que você precisa para se alimentar melhor, e ter mais qualidade de vida.

O Que é Uma Alimentação Saudável?

prato saudavel

É aquela que fornece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. É uma dieta equilibrada, a qual fornece os nutrientes, sais minerais e vitaminas na medida certa que o organismo precisa.

Para ter uma boa alimentação, conhecer a origem dos alimentos é um bom começo. Os alimentos devem ser de boa qualidade, sem muitos aditivos, corantes, agrotóxicos, entre outros componentes que fazem mal ao organismo.

Refeições saudáveis são balanceadas, com quantidades certas, qualidade, variedade e equilíbrio. Os alimentos devem ser naturais, pois os industrializados normalmente são ultra processados. Por isso, acabam perdendo os seus nutrientes.

O debate sobre a alimentação saudável traz pontos satisfatórios sobre os alimentos orgânicos. Livres de agrotóxicos nocivos à saúde, os alimentos orgânicos podem ser ótimos aliados para uma dieta saudável.

Do mesmo modo, ter uma alimentação saudável é ter hábitos saudáveis. Além disso, também é importante planejar o tempo da refeição e oferecer o espaço que ela deve ter. Assim como aprender novas práticas culinárias que sejam saudáveis, a fim de se inteirar mais no assunto.

Qual a Importância da Alimentação Saudável Diária?

É de extrema importância que a alimentação saudável faça parte da sua rotina. A alimentação saudável fornece a energia que nosso corpo precisa, com os nutrientes, proteína, carboidrato e fibras, por exemplo.

Porém, da mesma forma que o seu carro precisa da gasolina de qualidade para funcionar corretamente, nosso corpo também necessita de alimentos saudáveis para “funcionar” corretamente.

Os alimentos dividem-se em grupos, e cada grupo possui uma função específica. Sendo assim, é importante consumir cada grupo na quantidade ideal, para que o organismo funcione da melhor forma. Para isso, é necessário entender como cada um deles funciona.

Algumas doenças possuem como origem uma alimentação inadequada. Não consumir alimentos saudáveis pode acometer osteoporose, gota, diabete, obesidade, enxaqueca, hipertensão, entre outros.

Por isso, é bom sempre ficar de olho nos sinais do seu corpo, e estar sempre atento à sua alimentação. Dessa forma, você terá condições de avaliar se está acontecendo algum desequilíbrio.

Afinal de contas, dentre os benefícios da alimentação saudável, pode-se destacar a manutenção do peso saudável, e o bom funcionamento do intestino.

Outros benefícios estão relacionados à prevenção de doenças, como as cardiovasculares, câncer, diabetes, hipertensão e até mesmo a depressão. Como se não bastasse, alimentos saudáveis também são ótimos para a memória, auxiliando na aprendizagem.

Como Deve Ser a Alimentação Ideal Diária?

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Todos sabem que o cotidiano de muitas pessoas é muito corrido, e isso acaba influenciando na alimentação também. Por isso, para manter uma dieta saudável, é importante ter disciplina em relação às refeições.

Você pode comprar ingredientes de produtores locais ou de lojas confiáveis, e manter a qualidade da matéria prima na hora de cozinhar. Para comer fora, é importante procurar por restaurantes que façam a comida na hora.

Além disso, dê preferência para restaurantes que possuam um cardápio mais saudável, como arroz integral, variedade de saladas e verduras.

Bateu a vontade de tomar um refrigerante? Pode deixar essa ideia de lado. Se você tem o costume de beber alguma coisa enquanto come, prefira sucos naturais do que bebidas industrializadas. Na hora da sobremesa, o esquema é o mesmo: fuja dos doces, e prefira frutas da estação.

Alimentação Saudável Dicas

Para manter a alimentação ideal diária, você pode optar por variedade, qualidade e moderação. Procure utilizar pouco óleo, gordura, açúcar e sal. Pois, em excesso, eles podem contribuir para a hipertensão e doenças cardiovasculares. Além disso, o açúcar, quando consumido em excesso, também pode contribuir para a obesidade e a diabetes.

Com o objetivo de manter a disciplina e a rotina, faça um cardápio semanal. Afinal, com ele, você terá o planejamento das refeições, e evita o consumo de alimentos prontos e ultraprocessados.

Além disso, a lista de supermercado também ajuda bastante. Pois, como você já sabe o que vai comer durante a semana graças ao cardápio semanal, a ida ao supermercado é mais objetiva, e a lista evita que você se lembre de alimentos que podem fazer mal à saúde.

Um café da manhã saudável e bem equilibrado ajuda a manter a disposição durante o dia, e o foco na alimentação balanceada. Então, frutas, pão integral, ovo, tapioca, iogurte, queijo e cereais são opções saudáveis e equilibradas.

Refeições Intermediárias

Ademais, fazer refeições intermediárias é uma ótima forma de não sair comendo tudo pela frente. Além de diminuir a ansiedade, você mantém o bom funcionamento do intestino. Além do bom funcionamento do seu organismo como um todo. Enfim, procure por opções saudáveis e na quantidade certa, como pequenas porções de nozes, castanhas e frutas.

Por fim, ao comer, tenha toda a sua atenção voltada para essa atividade. Se você fizer suas refeições enquanto mexe no celular ou assiste a televisão, pode acabar comendo mais do que deveria. Comer é um momento prazeroso, e sentir a textura e o sabor dos alimentos também ajuda a manter uma rotina saudável.

Em contrapartida, devemos evitar alimentos ultra processados. Afinal de contas, como o processo de preparo desses alimentos inclui altas quantidades de sal, açúcar, óleo e gordura, além de substâncias sintetizadas em laboratórios, eles não apresentam nenhum valor nutricional para o nosso organismo.

Por isso, salgadinhos, refrigerantes, bolachas recheadas, mistura para bolo, tempero pronto, sopa em pó e macarrão instantâneo não devem estar no seu cardápio semanal, nem na sua lista de supermercado, pois trata-se de alimentos não saudáveis.

Quais São os Alimentos Mais Saudáveis?

Na lista de alimentos saudáveis, devem estar aqueles in natura, que não são ultra processados. Os alimentos processados perdem a sua estrutura nutritiva. Por isso, são péssimos para o consumo.

Além disso, alimentos em conserva também não possuem tantos nutrientes. Por isso, evite o seu consumo também, como frutas cristalizadas, por exemplo, entre outros.

Enfim, confira agora o que deve estar na lista de alimentos saudáveis:

  1. Alimentos in natura ou minimamente processados, como legumes, verduras, arroz integral, feijão, frutas, castanhas, tubérculos, frutas e grãos de trigo.
  2. Alimentos funcionais, que são aqueles que diminuem o risco de desenvolver doenças. Soja, peixe, castanhas, amêndoas, nozes, alho, repolho, brócolis, cebola e couve são alguns desses alimentos;
  3. As fibras são responsáveis por reduzir alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares. Além disso, auxiliam também a manter a saciedade e o peso corporal. Os alimentos ricos em fibras são o arroz integral, aveia, frutas com casca, morango e leguminosas

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Enfim, como você pode perceber, a base de uma alimentação saudável são os alimentos in natura, produzidos localmente, e respeitando a estação e sua época de colheita. Portanto, como já mencionamos, é importante sempre evitar os alimentos ultra processados.

Você pode procurar os pequenos produtores da sua região para garantir alimentos mais naturais. Ao preparar os alimentos em casa, você perceberá que a sua rotina vai se adaptando a hábitos mais saudáveis. Sem contar que a comida preparada em casa não tem um sabor sem igual.

Ao optar por alimentos mais saudáveis, o prazer da alimentação também aumenta. Com isso, você começa a valorizar mais o seu corpo, e a adotar mais hábitos saudáveis além da alimentação.

Alimentação Saudável Para Emagrecer

Para perder peso de maneira saudável, a alimentação deve aumentar a sensação de saciedade, acelerar o metabolismo e reduzir o apetite. Para adotar essas medidas, você deve consultar um nutricionista, e solicitar uma dieta específica para as necessidades do seu organismo.

Caso contrário, pode ser que você emagreça e, rapidamente, conquiste todos os quilos novamente.

Algumas dicas podem ajudar a montar uma dieta saudável para emagrecer. Para começar, a porção principal do seu prato no almoço e no jantar devem ser os legumes. Duas xícaras de legumes crus ou uma xícara de legumes cozidos.

Isso te ajudará a aumentar a saciedade. Além disso, trata-se de alimentos com muitas fibras, vitaminas e sais minerais, nutrientes básicos para o organismo, e que ajudam o intestino a funcionar melhor.

As porções compostas de carboidratos em um prato saudável devem ser pequenas. O arroz, o pão, massas, farofa, tapioca e bolos devem ser integrais. A quantidade a ser consumida varia de pessoa para pessoa. Por isso, faça uma redução gradual das porções de carboidratos a cada dia.

Os carboidratos podem ser substituídos também. Ao invés de comer macarrão, você pode optar por berinjela e abobrinha. A farinha branca também pode ser substituída por farinhas que contêm mais nutrientes.  As farinhas de aveia, coco e amêndoas são mais saudáveis que a branca.

Para manter a sensação de saciedade, é importante fazer pequenas refeições durante o dia. Porém, os lanches devem ter proteínas também.  Boas opções de lanches são os pães integrais com ovo e queijo. Iogurte natural com nozes, panqueca integral com banana e canela, além de uma vitamina de frutas com amêndoas.

A Importância das Frutas e da Água

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Ademais, para os lanches e sobremesas, as frutas são ótimas opções. Porém, saiba as quantidades certas para consumir as frutas. Algumas são bem calóricas e podem acabar atrapalhando a sua dieta.

Além disso, tente consumir a fruta na sua forma pura, pois são boas quantidades de fibras, ajudam a manter o funcionamento do organismo em dia e a aumentar a sensação de saciedade.

Não se esqueça de beber água todos os dias. Beba de 2 a 2,5 litros de água diariamente. A água ajuda no funcionamento do organismo, além de desinchar. Contudo, evite ingerir líquidos durante as refeições. Por fim, a água com limão é uma boa pedida para limpar o paladar, e diminuir a vontade de doces.

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A ingestão de proteínas deve ser apenas das proteínas magras, ou seja, com pouco teor de gordura. Afinal, as proteínas magras ajudam no emagrecimento e na formação de músculos. No dia a dia, você pode incluir carnes brancas no seu cardápio, como peixe, por exemplo. Outras fontes de proteína magra são ovos, queijo ricota ou muçarela, e leites.

Azeites, sementes e frutos secos são fontes de ômega 3 e gorduras boas. Portanto, eles possuem ação anti-inflamatória, antioxidante, aumentam a saciedade e ajudam no funcionamento do organismo.

Para incluir na sua dieta saudável para emagrecer, você pode utilizar uma colher de azeite de oliva no prato no almoço ou na janta, comer uma porção de frutos secos no lanche, ou ainda fazer vitaminas de frutas com sementes de chia.

Alimentação Saudável Infantil

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Para ter um adulto saudável, a criança deve começar a se alimentar corretamente desde cedo. Um bom exemplo dentro de casa pode ajudar a efetivar esses hábitos saudáveis.

Um bom começo para uma alimentação saudável infantil é evitar oferecer doces para as crianças. Principalmente aquelas guloseimas que são totalmente industrializadas, sem valor nutricional algum. Ademais, uma boa alimentação auxilia a controlar esse desejo por doces em excesso.

As guloseimas com muito açúcar afetam tanto o desempenho escolar do seu filho, quanto contribuem para possíveis casos de depressão na adolescência.

Sendo assim, o acompanhamento médico é essencial para garantir uma boa alimentação das crianças. Dessa forma, você sabe quais são as suas necessidades, além de saber se a criança apresenta alguma intolerância ou alergia.

Na hora de ensinar o seu filho a importância de uma alimentação saudável, procure ser bem simples e didático. Sendo assim, evite fazer muitas imposições, e dê a liberdade de escolha à criança, sempre ensinando o que eles devem consumir.

É importante respeitar a hora da alimentação. Portanto, não deixe que o seu filho faça refeições em frente à televisão ou ao computador. Você deve incentivar a criança a comer à mesa, junto com a família, para que ela aprenda a comer na hora certa, e que a refeição deve ter seu momento.

Para garantir isso, procure tornar o momento das refeições com as crianças bem descontraídos, relaxados, para que a criança não queira comer correndo para sair depressa.

Elas podem se sentir motivadas a comer de maneira saudável quando são chamadas para ajudar no preparo dos alimentos também.

Lanches e Guloseimas

Do mesmo modo, os lanches também devem ser controlados. As crianças não podem comer em excesso, e as guloseimas não podem ser uma opção a alcance toda hora.

Além disso, não use guloseimas como recompensas ou punições. Pois isso faz com que a criança perca o interesse nos alimentos saudáveis.

Ajude as crianças a criarem hábitos saudáveis para se tornarem adultos saudáveis. Os seus hábitos podem ser bons exemplos para as crianças. Por isso, busque por boas mudanças!

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