Você não está condenado a se mexer todas as noites. Considere dicas simples para dormir melhor, desde definir um horário de sono até incluir atividades físicas em sua rotina diária.
Embora você possa não ser capaz de controlar os fatores que interferem no seu sono, pode adotar hábitos que incentivem um sono melhor. Comece com essas dicas simples.
Como dormir bem a noite toda
Preste atenção ao que você come e bebe
Não vá para a cama com fome ou de pelúcia. Em particular, evite refeições pesadas ou grandes algumas horas antes de deitar. Seu desconforto pode mantê-lo acordado.
A nicotina, a cafeína e o álcool também merecem cautela. Os efeitos estimulantes da nicotina e da cafeína demoram horas para passar e podem causar estragos no sono de qualidade.
E embora o álcool possa fazer você ficar sonolento, ele pode atrapalhar o sono durante a noite.
Crie um ambiente tranquilo
Crie um cômodo ideal para dormir frequentemente, isso significa frio escuro e silencioso.
Outros dispositivos que escurecem o ambiente para criar um ambiente que atenda às suas necessidades a exposição à luz pode dificultar o sono.
Leia algo
Ler pode ser uma boa atividade para ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Pelo menos para as crianças, parece que a leitura na hora de dormir pode promover um sono mais longo.
Os livros eletrônicos emitem luz azul, o que reduz a secreção de melatonina.
Portanto, é recomendável que você leia um livro físico para relaxar e melhorar o sono.
Inclua a atividade física em sua rotina diária
Fazer atividades calmantes antes de dormir, como tomar banho ou usar técnicas de relaxamento, pode promover um sono melhor.
A atividade física regular pode promover um sono melhor. Evite ser ativo muito perto da hora de dormir, no entanto.
Passar um tempo fora de casa todos os dias também pode ser útil. Já viu falar do colchão magnético para a saúde? Separamos aqui em outra página um artigo sobre.
Você dorme de costas, de lado ou de barriga?
Obter a postura correta para dormir pode fazer uma grande diferença na maneira como você se sente ao acordar.
Por isso, confira as posições para você dormir bem.
De bruços
Cerca de 7% das pessoas dormem de bruços com a cabeça virada para o lado. Pessoas que dormem dessa maneira têm os braços em volta de um travesseiro ou debaixo dele.
De costas
Dormir de costas com a cabeça ligeiramente elevada com um pequeno travesseiro é considerada a melhor posição para dormir para a azia.
Posição do soldado
Nesta posição, os dormentes deitam-se de costas e os braços ficam para baixo e próximos ao corpo. Aproximadamente 8% das pessoas dormem assim.
Posição fetal
A posição fetal tem muitos benefícios. Além de ser ótimo para dores lombares ou gravidez , dormir em posição fetal pode ajudar a reduzir o ronco.
De lado
Dormir de lado é realmente muito bom para você, especialmente se você dorme de lado esquerdo, pois essa posição é ótima para a digestão e pode até reduzir a azia.
Dica:
Colocar um travesseiro entre as pernas ajudará a alinhar melhor os quadris para evitar dores lombares.
Deitado de costas
Dormir de costas oferece mais benefícios para a saúde. Além de facilitar a proteção da coluna, também pode ajudar a aliviar a dor no quadril e nos joelhos.
Dormir de costas usa a gravidade para manter o corpo em um alinhamento uniforme sobre a coluna, o que pode ajudar a reduzir qualquer pressão desnecessária nas costas ou nas articulações.
Além disso, se você está preocupado em manter sua pele com aspecto fresco, dormir de costas protege-a de qualquer travesseiro ou rugas induzidas pela gravidade.
Por outro lado, dormir de costas pode ser difícil para quem luta contra o ronco ou apneia do sono.
Também pode ser difícil para quem já luta com dores nas costas, por isso é importante ter o suporte adequado.
Lembre-se de que você não precisa mudar sua posição de dormir se não estiver tendo problemas. Faça o que achar melhor para você.
O mais importante é ter certeza de que você está acordando descansado e pronto para começar.
Gastando mais tempo tentando adormecer do que realmente dormindo? Você não está sozinho!
Esse método, que se concentra na respiração ou nos músculos, o ajudam a dormir em 1 minuto.
Método da respiração
Se torna mais eficaz com a prática. Se você tem problemas respiratórios, como asma ou DPOC, consulte seu médico antes de começar, pois isso pode agravar seus sintomas.
1.Para se preparar, coloque a ponta da língua no céu da boca, atrás dos dois dentes da frente.
2.Mantenha sua língua assim o tempo todo e franze os lábios se precisar.
3.Em seguida, feche os lábios e inspire silenciosamente pelo nariz. Conte até 4 em sua cabeça.
4.Em seguida, prenda a respiração por 7 segundos. Depois, expire por 8 segundos. Evite ficar muito alerta no final de cada ciclo. Tente praticá-lo sem pensar.
5. Complete este ciclo por cinco respirações completas. Deixe seu corpo dormir se você sentir que o relaxamento está chegando mais cedo do que o previsto.
Ao fazer isso, concentre-se em como seu corpo se sente relaxado e pesado quando está relaxado e em um estado confortável. Click aqui e veja nossas marcas recomendadas de colchão de solteiro.
Uma boa noite de sono é extremamente importante
Ajuda você a se sentir bem e faz com que seu corpo e cérebro funcionem adequadamente. Confira como você pode dormir rápido e bem.
Abaixe a temperatura
A temperatura do seu corpo muda conforme você adormece. Seu corpo esfria quando você se deita e aquece quando você se levanta.
Se o seu quarto estiver muito quente, você poderá ter dificuldade em adormecer. Definir o termostato para uma temperatura fria entre 15,6 e 19,4 ° C pode ajudar.
Faça um cronograma
Muitas pessoas acham que definir um horário de sono as ajuda a adormecer mais facilmente. Seu corpo tem seu próprio sistema regulatório chamado de ritmo circadiano.
Esse relógio interno indica ao seu corpo para se sentir alerta durante o dia, mas sonolento à noite.
Acordar e ir para a cama de casal no mesmo horário todos os dias pode ajudar seu relógio interno a manter uma programação regular.
Evite cochilos durante o dia
Devido à falta de sono à noite, as pessoas com insônia tendem a ficar sonolentas durante o dia, o que geralmente leva a cochilos diurnos.
Tente eliminá-los completamente ou limitar-se a um cochilo curto 30 minutos ou menos no início do dia.
Roteiro de relaxamento
Levante as sobrancelhas o mais alto possível por 5 segundos. Isso vai contrair os músculos da testa.
- Relaxe seus músculos imediatamente e sinta a tensão cair. Aguarde 10 segundos.
- Sorria amplamente para criar tensão em suas bochechas. Segure por 5 segundos.
Faça o que achar melhor para você!
E um colchão bom e essas simples dicas, te faz dormir a noite toda, se o seu caso for mais sério, recomendo realmente ver dicas mais com opiniões de médicos, essas são dicas gerais.
O mais importante é ter certeza de que você está acordando descansado e pronto para começar um novo dia.
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