Se a ideia de um treino em casa faz você bocejar, pense novamente! Quando executado corretamente, usar apenas o peso do corpo pode lhe dar uma corrida pelo seu dinheiro.
Dicas de Como Fazer Exercícios em Casa
Então, se a academia não é sua praia ou você está com pouco tempo, limpe um espaço na sala de estar e prepare-se para suar.
Ponte
Ative seu núcleo e cadeia posterior um termo chique para a parte de trás do seu corpo com uma ponte. Este é um ótimo exercício para usar como aquecimento.
Instruções:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos ao lado do corpo.
Empurrando os pés e apoiando o núcleo, levante a parte inferior do chão até que os quadris estejam totalmente estendidos, apertando os glúteos no topo.
Volte lentamente à posição inicial e repita.
Flexão de joelho
Dobre os joelhos Flexões de estilo iniciante, este passo irá ajudá-lo a construir força antes de tentar flexões padrão.
Instruções:
Entre em uma prancha alta de joelhos. Dobre os cotovelos para descer até o chão, mantendo uma linha reta da cabeça ao joelho.
Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus. Empurre para cima para começar.
Fixo ataque estático
Atinge isquiotibiais e nádegas.
Instruções:
Divida a pose com o pé direito na frente. Seu pé direito deve ficar apoiado no chão e seu pé esquerdo deve ficar na ponta dos pés. Dobre os joelhos quando a coxa direita estiver paralela ao chão.
Empurra o pé direito de volta à posição inicial. Repita para o número desejado de repetições e, em seguida, troque as pernas.
Prancha para o chão
Este movimento testará sua parte superior do corpo, especialmente seus ombros.
Quem disse que você precisa de pesos para um treino de ombro?
Instruções:
Fique em uma posição de prancha alta, com as mãos empilhadas sob os ombros e os pés juntos. Mantendo seu núcleo engajado e suas mãos e pés estacionários, levante os quadris para cima e para trás na postura do chão.
Seu corpo deve formar um triângulo com o chão.
Mantenha o pescoço neutro. Seu olhar deve ser direcionado para seus pés. Segure aqui por um segundo, depois volte para a prancha. repetir.
Abdução lateral do quadril,Você provavelmente não pensará em fortalecer seus glúteos até que eles comecem a incomodá-lo, mas pense novamente!
Vídeos de exercícios
Para variedade, conveniência e exercícios em casa mais estruturados, você não pode vencer os vídeos de exercícios. Existem treinos para todas as idades, sexos, objetivos e interesses, e você pode malhar quando quiser na privacidade de sua própria casa.
A melhor coisa sobre vídeos de exercícios: existem milhares e milhares para escolher, então quase qualquer um pode encontrar um vídeo de que goste.
Flexão
Uma flexão padrão é a versão mais desafiadora de uma flexão de joelho.
Assuma uma posição de prancha alta e complete a flexão da mesma maneira, permitindo que os cotovelos se alarguem em um ângulo de 45 graus.
Estocada ambulante
Ao viajar em vez de ficar parado em uma estocada, você adicionará aspectos de estabilidade, mobilidade e equilíbrio.
Comece com os pés juntos e dê um passo à frente, avançando com a perna direita. Levante-se e repita com a perna esquerda.
Flexões de pique
Adicionar uma flexão ao seu pique atingirá ainda mais esses ombros. O movimento aqui é todo nos braços, então mantenha o resto do corpo estável.
Para executar, assuma uma posição de pique e dobre os cotovelos permitindo que eles se alarguem para os lados direcionando o topo da cabeça para o chão.
Eleve o agachamento.
Os agachamentos são ótimos para a excitação ou para manter as pernas e os glúteos em constante trabalho, o que agrava as queimaduras.
Instruções:
Desça para a posição de agachamento e você não ficará de pé durante este movimento. Abaixe os joelhos até o chão para se aproximar dos joelhos.
Coloque os pés no chão novamente, de uma só vez, mantendo a posição de agachamento. Repita o mais rápido possível. Você pode Você pode, em boas condições.
Pulsos de salto
Exercícios de salto geralmente conhecidos como pliométricos exigem que você faça o máximo de esforço por um curto intervalo de tempo.
Por causa do poder e da força que eles exigem, você sentirá a queimadura rapidamente. Adicione um salto à sua estocada, realmente explodindo em cada repetição, para desafiar a si mesmo.
Flexões de pique elevado
Elevar os pés em uma flexão de pique tornará esta versão a mais difícil.
Coloque os pés em uma superfície elevada, como um banco ou um degrau, e complete uma flexão de pique elevada. Quanto maior a superfície, mais desafiador será.
Agachamento com salto Com os pés nos joelhos, não pule para trás, pule sobre eles. Você vai precisar de muita energia e força para esta etapa.
Posição avançada do pássaro
Vá para uma posição de prancha alta e,em seguida, complete levantando simultaneamente um braço e a perna oposta.
Como todos os exercícios avançados, é importante manter a coluna reta.
Prancha de uma perna ou de um braço
Levantar um braço ou uma perna e segurá-lo lá elevará a prancha.
Segure o máximo de segundos que puder e depois troque de lado. Uma perna será mais desafiadora do que um braço, então escolha a versão certa para você.
Os exercícios tornarão seu treino em casa desafiador, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Comece com essa rotina para iniciantes e em poucos meses você estará a caminho de dominar a rotina avançada.